Dossier santé

Les nutriments (et aliments) essentiels pendant la grossesse

Le 09 août 2017

Durant la grossesse, une grande partie de ce que vous consommez est transmise à l'enfant que vous portez. Il est donc important de prendre de bonnes habitudes alimentaires et d'hygiène de vie. Tour d'horizon des nutriments nécessaires dès le début, voire déjà avant la grossesse. 

La vitamine B9

Egalement appelée "acide folique" ou "folate", la vitamine B9 est essentielle dans le bon développement du système nerveux de l'embryon. Au cours de la grossesse, le taux de vitamine B9 diminue chez la femme enceinte. Cette baisse est dur à l'augmentation des besoins en folates chez le foetus. L'alimentation moderne de nos pays industrialisés est malheureusement trop pauvre en vitamine B9. Il est donc conseillé de prendre un complément de 0,4mg par jour. Ce supplément est idéalement à prévoir 1 mois avant de tomber enceinte et pendant les 3 premiers mois de grossesse. N'hésitez pas à demander un complément d'information à votre médecin ou votre pharmacien.

Dans quels aliments la trouver ?

Outre les suppléments alimentaires à base de vitamine B9, ce nutriment se retrouve également dans les fruits oranges et les légumes vert foncé (frais ou en conserve), dans les pois chiches et le fromage. On en trouve également en teneur moins élevée dans la viande et le poisson. 

Les Oméga-3

Les Oméga-3 sont de bons lipides qui jouent un rôle important dans le développement des cellules des yeux et du cerveau. L'idéal est de consommer autant d'Oméga-3 que d'Oméga-6. Cependant, l'alimentation moderne est souvent riche en Oméga-6, il est donc important de rétablir un bon équilibre avec des produits contenant des Oméga-3.

Dans quels aliments les trouver ?

  • Dans les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines fraiches, le thon, la truite...
  • Dans les fruits de mer, et plus particulièrement l'huitre cuite.
  • Les fruits à coques, noix, mandes, noisettes, pistaches...
  • Les huiles

L'iode

L'iode est essentiel au bon développement du cerveau de bébé. Les besoins augmentent pendant la grossesse. Un déficit d'iode peut entrainer des altérations thyroïdiennes chez la mère et chez l'enfant, cependant ces carences peuvent être facilement corrigées par une alimentation riche en iode. 

Dans quels aliments le trouver ?

On le trouve naturellement dans les poissons et certains produits de la mer. Après les avoir bien cuits, dans les crustacés, les moules, le cabillaud, le maquereau, le thon, le hareng, les sardines... L'iode est aussi présent dans le lait et les produits laitiers, dans les oeufs et bien sûr dans le sel iodé.

Le fer

C'est un élément indispensable durant toute la grossesse et plus particulièrement lors du 2ème et du 3ème trimestre. Le fer permet permet aux globules rouges de transporter l'oxygène, depuis les poumons de maman, dans tout le corps et également dans le corps du foetus via le placenta. Une alimentation variée et riche en fer avant la grossesse permet de se constituer une réserve de base suffisante. Un supplément en cours de grossesse peut s'avérer nécessaire si les stocks ne sont pas suffisants, mais ce n'est pas systématique. Votre médecin peut également vous aider à définir vos besoins éventuels en fer. 

Dans quels aliments le trouver ?

  • Dans les abats, le boudin noir, le coeur, mais en évitant le foie
  • Dans les viandes rouges, beauf, veau, agneau, gibier...
  • Dans les volailles, poulet, dindes, canards
  • Dans les poissons et les fruits de mer, thon, sardines, harengs, palourdes, huitres cuites, moules...
  • Les haricots rouges et blancs, pois chiches, pois cassés, lentilles
  • les condiments et épices, thym, cumin, curry mais aussi le gingembre

Calcium et vitamine D

Le calcium est un élément absolument essentiel pour la construction du squelette de bébé. Dès la 28ème semaine, celui-ci entre en période de forte croissance. Un apport en calcium est donc indispensable pour la bonne solidité de ses os et de ses futures dents. Une consommation suffisante permet également d'enrichir le lait maternel de cette substance.

Ou trouver le calcium ?

Une alimentation variée et équilibrée pendant la grossesse est généralement suffisante pour combler les besoins en calcium. On le trouve principalement dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage...) mais également dans :

  • Les légumes à feuilles vertes, épinards, cressons...
  • Les eaux minérales riches en calcium
  • Les fruits oléagineux...

La vitamine D va permettre de favoriser l'absorption du calcium présents dans les aliments consommés en augmentant les capacités de l'intestin maternel à cette absorption.

Les aliments riches en vitamine D sont :

  • L'huile enrichie en vitamine D
  • Les poissons comme le hareng, le maquereau, le saumon, la truite, le thon...

N'oublions pas le soleil !

 Les deux tiers de la vitamine D que nous absorbons est captée par une exposition aux rayons UVB transmis par le soleil. Pensez donc à vous mettre au soleil une dizaine de minutes par jour (et en cas d'exposition prolongée, n'oubliez pas de vous protéger avec un écran solaire adéquat).

Dans le cas ou il y a carence en vitamine D, des suppléments existent. parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.

L'eau

Elle contribue à la formation du liquide amniotique et au développement du placenta. Durant le 2ème trimestre de la grossesse, elle permet aux nutriments d’atteindre plus facilement les cellules. Une consommation régulière permet de réduire les petits désagréments en début de grossesse : nausées, constipation ou les infections urinaires.

On conseille de boire 1,5L d'eau par jour pour combler les apports nécessaires. Pensez également aux jus de fruits frais maison, au thé, aux soupes... 

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