Dossier santé

Le sport c'est la santé

Le 16 avril 2016

  • Famille courant dans un parc

Les bénéfices du sport sont légion, quel que soit votre âge ou votre état de santé. Mais quelle fréquence faut-il adopter ? Peut-on vraiment s’y (re)mettre à n’importe quel âge ? Quelles précautions prendre pour éviter les accidents ? Nous vous disons tout !

On a beau chercher, il est difficile de trouver un paramètre santé pour lequel le sport n’est pas bénéfique ! De nombreuses études ont en effet démontré qu’une activité physique suffisante et régulière :

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  • Allonge l'espérance de vie de plusieurs années (entre 4 et 6 ans pour les joggeurs, par exemple)
  • Réduit d’au moins 20 % le risque d’accident cardiovasculaire (infarctus, accident vasculaire cérébral, etc.)
  • Diminue le risque de survenue et de récidive de plusieurs cancers parmi les plus meurtriers (sein, côlon, poumon, etc.) et augmente le taux de survie de ceux et celles qui en sont malgré tout atteint(e)s
  • S’avère efficace pour soigner et prévenir l’anxiété et les petites déprimes
  • Aide à mieux gérer le stress
  • Améliore la qualité du sommeil
  • Renforce le système immunitaire
  • Aide à atteindre et à maintenir un poids de forme
  • Diminue et prévient les maux de dos et autres douleurs chroniques
  • Diminue le risque de survenue de certaines maladies neurologiques comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer ou en retarde les symptômes
  • Réduit les poussées inflammatoires dans certaines maladies auto-immunes (sclérose en plaques, maladie de Crohn, etc.)
  • Et encore bien d'autres effets bénéfiques

Vous l’aurez compris : au même titre que l’alimentation, l’exercice physique est sans doute la meilleure médecine (préventive) qui soit !

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Quoi ? Quand ? Combien ?

Encore faut-il s’entendre sur ce qu’est une activité physique suffisante ! Tout d’abord, il ne faut pas confondre l’exercice physique au sens large, qui comprend l’ensemble des gestes et mouvements de la vie quotidienne (marcher, monter et descendre des escaliers, tâches ménagères, etc.), et une activité considérée comme sportive, car elle induit un effort cardiaque (un peu) plus conséquent. Tout est une question d’intensité.

Pour faire simple, on peut dire qu’une personne 
d’âge moyen et de corpulence normale qui fait quelques pas fournit un effort de légère intensité ; si elle marche un peu plus vite et/ou plus longtemps, son effort devient modéré ; et si elle court, l’intensité est élevée, soutenue.

Vient maintenant la question de la quantité d’exercices nécessaire 
pour pouvoir bénéficier des effets santé décrits plus haut. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue aux jeunes de 5 à 17 ans.

Aux adultes, l’OMS conseille, par semaine :

  • 150 minutes d’activités d’intensité modérée (soit, par exemple, une marche d’une demi-heure par jour, 5 jours sur 7)
  • Ou 75 minutes d’activités d’intensité soutenue (courir 3 fois 25 minutes par semaine, par exemple)
  • Ou encore une combinaison équivalente d’efforts modérés et soutenus.

Tous les spécialistes sont d’accord : plus que la durée et l’intensité de l’effort, c’est bel et bien la régularité qui confère au sport toutes ses vertus ! Mais lequel choisir ? Le critère le plus important est sans doute le plaisir... Car c’est ce qui fait que vous vous y tiendrez… ou pas ! À quoi bon opter pour la natation si vous détestez les piscines ? À la première occasion, vous cesserez d’y aller... Ceci dit, ce sont les sports dits d’endurance qui sont les plus bénéfiques au niveau santé.
L’endurance se définit comme la capacité à maintenir un effort dans la durée. On oppose généralement les sports d’endurance (jogging, randonnée, etc.) à des efforts parfois plus intenses, mais pratiqués sur une période plus courte comme le sprint.

 

 

Avant de se remettre au sport...

Les activités physiques et sportives sont bonnes à tout âge et il n’est jamais trop tard pour s’y (re)mettre, même après des années d’inactivité. Une personne en bonne santé, même âgée, peut sans problème (re)commencer à marcher, à nager, à faire du vélo ou encore de l’aquagym. Cependant, pour éviter un malaise ou une blessure due à un manque d’entraînement, mieux vaut y aller en douceur, à votre rythme. Et, au-delà de 40 ans, demandez conseil à votre médecin traitant avant de commencer : il faudra peut-être adapter la durée, la fréquence, voire la nature de l’activité choisie.

 

 

Comment ne pas se blesser ?

Aussi bénéfique soit-il, le sport, parfois, fait mal ! Faute de supprimer complètement le risque, trois précautions permettent toutefois de le diminuer :

  1. Quelles que soient sa nature et sa durée, échauffez-vous avant l’effort ! En effet, le froid est l’ennemi du muscle et un bon échauffement peut réduire de moitié le risque de blessure musculaire et articulaire. Après l’effort, les étirements doivent être effectués progressivement, avec prudence et tout en douceur.
  2. Equipez-vous correctement. Tout le monde n’a pas les moyens ni envie ni même besoin d’investir dans du matériel de sport. Si vous faites du yoga, par exemple, une tenue confortable suffira. Par contre, il est indispensable de mettre de bonnes chaussures pour toute une série de disciplines. Par exemple, aller faire de la randonnée en montagne ou même en forêt avec de simples baskets, c’est la porte ouverte aux chevilles tordues !
  3. Avant et après votre séance de sport, hydratez-vous ! En cas d’effort de longue durée (plus de 45 minutes), vous devez également boire pour compenser la perte d’eau due à la transpiration. Vous pouvez consommer des boissons pour sportifs ou encore des solutions de réhydratation disponibles en pharmacie ; outre de l’eau, elles contiennent des vitamines et minéraux.

Dernière recommandation : une douleur (musculaire, articulaire, etc.) qui dure plus de deux semaines et qui ne diminue pas ou peu d’intensité n’est pas normale ! N’hésitez pas alors à consulter un médecin du sport.

 

 

  • Homme en tenue de ville montant un escalier

Bouger sans y penser

Pas le temps de faire du sport ? Voici quelques petites habitudes qui peuvent augmenter votre niveau d’activité physique au quotidien !

  • Ne prenez plus votre voiture pour des trajets de moins de 5 minutes : allez-y plutôt à pied ou en vélo !
  • En transports en commun (métro, bus, etc.), descendez systématiquement un arrêt plus tôt.
  • Prenez un chien ; cela vous obligera à le (vous) sortir au moins une fois par jour…
  • Faites le ménage, du bricolage ou du jardinage pendant une heure permet de dépenser en moyenne 250 kcal…
  • Préférez les escaliers aux ascenseurs et autres escalators.
  • Profitez du moindre rayon de soleil pour aller faire un tour.

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