Dossier santé

En finir pour de bon avec le tabac

Le 12 avril 2016

  • Homme cassant une cigarette entre ses doigts

Si arrêter de fumer n’est pas facile, vous aussi, comme bon nombre de personnes avant vous, vous pouvez y arriver ! Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer ! Quels que soient votre âge et le nombre d’années de tabagisme, arrêter de fumer a toujours un effet bénéfique sur votre santé, celle de votre entourage et sur votre espérance de vie. Mais avant tout, si vous avez décidé d'arrêter de fumer, FELICITATIONS POUR VOTRE DECISION !

Arrêter de fumer, préparez-vous

Devenir un fumeur vous a demandé du temps, cette dépendance s'est installée dans votre corps et votre mental, il est donc important de se préparer pour réussir à arrêter de fumer. Ces quelques conseils devraient déjà vous aider à appréhender ce problème :

  • Fixez-vous une date d'arrêt qui vous semble favorable, en évitant les périodes de stress ou de surcroît de travail.
  • Faites une liste des raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer et relisez‐la régulièrement.
  • Identifiez les situations associées à la prise d’une cigarette. Distinguez les cigarettes «plaisir» (à la fin du repas, etc.), des cigarettes «réflexe» (au téléphone, etc.) ou «besoin» (au réveil, etc.). La tenue d’un journal pendant quelques jours peut vous y aider. Réfléchissez à des stratégies de remplacement comme griffonner en parlant au téléphone, mâcher un chewing-gum en conduisant, sucer une pastille à la menthe à la fin du repas, occuper ses mains avec un crayon, une balle en mousse etc.
  • Informez votre entourage de votre décision d’arrêt. Demandez à votre famille, vos amis, vos collègues de vous soutenir.
  • Eliminez paquets de cigarettes, briquets et cendriers.
  • Nettoyez la voiture, la maison, les rideaux, etc. afin d’éliminer au maximum les odeurs et traces de tabac.

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"La balance décisionnelle"

Téléchargez la balance décisionnelle

Afin de vous aider à trouver votre motivation et les raisons qui vous sont propres pour arrêter de fumer, il existe des outils comme "la balance décisionnelle". Vous en avez un exemple ci-dessus. Prenez le temps de répondre aux questions. Avez-vous plus de raisons d'arrêter de fumer que de continuer ? Alors il est peut-être temps de passer à l'action, faites-vous aider en demandant conseil à votre médecin ou votre pharmacien. Vous  êtes encore dans l’indécision après avoir soigneusement rempli votre «Balance Décisionnelle» ? Il est parfaitement normal de vous sentir tiraillé alors que vous envisagez de bouleverser des habitudes ancrées de longue date.

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Quelques suggestions supplémentaires pour vos aider à passer le cap

  • Arrêtez en une fois ! Abstenez‐vous totalement de fumer. La reprise d’une seule cigarette, même d’une seule bouffée, suffit à réactiver la dépendance et à induire la rechute.
  • Evitez les endroits enfumés et si nécessaire, pour un temps, les amis fumeurs.
  • Evitez de consommer de l’alcool, diminuez votre consommation de café.
  • Changez vos habitudes, vos rituels : changez d’itinéraire, de radio, l’ordre de vos activités quotidiennes.

L'envie d'une cigarette peut encore se déclencher

La dépendance mentale et physique à la cigarette est puissante, dans le cas où l'envie d'allumer une cigarette vous reprend, ouvrez la fenêtre, buvez un grand verre d’eau, prenez un chewing‐gum, une pastille à la menthe sans sucre, mangez un fruit, inspirez et expirez profondément, changez rapidement d’occupation, quittez la pièce, téléphonez à un ami. Dites‐vous que ces envies sont passagères et ne durent que 2 – 3 minutes. Progressivement, elles se feront moins fréquentes et moins pressantes et vous aurez appris à y faire face. 

En cas de tension ou de stress, ne restez pas inoccupé, certaines situations stressantes peuvent ré-activer l'envie de fumer, dans ces cas, essayez un des conseils suivants :

  • Faites du sport, une promenade, prenez l’air ou un bain chaud. Planifiez des activités agréables, inhabituelles, qui vous changent les idées !
  • Reposez‐vous plus fréquemment, aérez‐vous, faites une pause dans votre travail si vous avez des difficultés à vous concentrer.
  • Faites-vous plaisir, par exemple en vous achetant quelque chose avec l’argent épargné.

 

En cas de rechute, recommencez ! 
Il n’y a pas de tentatives ratées : vous aurez appris à connaître les moments difficiles et les pièges et pourrez mettre cette expérience à profit lors d’une nouvelle tentative !

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Quels sont les freins possibles à l'arrêt du tabac ?

Les principaux freins à l'arrêt du tabac sont des leviers psychologiques que l'on active plus ou moins fortement avant de prendre la décision d'arrêter la cigarette. Se révélant plus souvent à cause de la peur, ou de l'habitude, ils sont très souvent infondés :

 

Il est trop tard !

Comme cité plus haut, il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer ! Quels que soient votre âge et le nombre d’années de tabagisme, arrêter de fumer a toujours un effet bénéfique sur votre santé, celle de votre entourage et sur votre espérance de vie. Chaque cigarette fumée peut la réduire, et donc au contraire, chaque cigarette non-fumée est de l'espérance de vie gagnée.

 

 J’aime fumer. Fumer me détend, m’aide à supporter le stress.

Le plaisir et la détente que vous apporte la cigarette sont en fait liés à la dépendance qu’engendre la nicotine. Le manque de nicotine provoque chez le fumeur dépendant de la nervosité, de l’irritabilité, de l’anxiété, des difficultés de concentration. Lorsque vous fumez, vous absorbez la nicotine et les symptômes désagréables liés à son manque disparaissent. En vous libérant de la cigarette, vous vous libérerez de la crainte perpétuelle d’être en manque de nicotine. Vous retrouverez une détente et un bien ‐ être durable, des sensations disparues (amélioration de l’état général, du souffle, du goût, de l’odorat, etc.).

 

J’ai peur d’arrêter, des symptômes de manque.

La nicotine engendre une forte dépendance physique. Chaque cigarette alimente et renforce cette dépendance. La majorité des symptômes de manque disparaissent après 2 à 3 semaines d’abstinence. Certains symptômes comme les envies subites et impérieuses de fumer mettent plus de temps à s’atténuer. Une aide médicamenteuse peut vous aider à gérer ce manque et aider le corps à se déshabituer progressivement de la nicotine. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien !

 

J’ai déjà essayé d’arrêter de fumer et j’ai recommencé. J’ai peur de rechuter.

Le fait de recommencer à fumer ne doit pas être considéré comme un échec, il fait partie intégrante du processus de cessation. L’analyse des causes et des circonstances de la rechute vous permettra d’élaborer des stratégies nouvelles pour réagir adéquatement aux situations les plus difficiles à gérer. Anticipez‐les, déjouez les pièges en réfléchissant, dès à présent, à des alternatives.

 

Cela coûte cher d’arrêter de fumer.

Fumer aussi coûte cher. De plus, savez‐vous que certaines mutuelles interviennent dans les frais d’aide au sevrage tabagique ? Les conditions d’octroi et les montants varient d’un organisme à l’autre. Renseignez‐vous auprès de votre mutuelle.

 

j’ai peur de grossir.

Il est exact que certains fumeurs prennent du poids lorsqu’ils renoncent au tabac. Les fumeurs pèsent en moyenne entre 2 et 4 kg de moins que les non ‐ fumeurs ; après l’arrêt, vous retrouvez généralement le poids que vous auriez en tant que non ‐ fumeur. Cette prise de poids s’explique entre autre par la disparition de l’effet coupe ‐ faim de la nicotine et par l’amélioration du goût et de l’odorat. Une alimentation saine et une activité physique régulière et / ou augmentée permettent de limiter la prise de poids. Si nécessaire, les médicaments d’aide à l’arrêt permettent de retarder la prise de poids et d’éviter les compensations « boulimiques ». Ne commencez pas un régime strict lorsque vous arrêtez de fumer ! Cela rendrait le sevrage plus difficile!

Par ces quelques actions simples, il est possible de limiter la prise de poids lorsqu'on arrête de fumer :

  • Prenez un petit déjeuner équilibré, des repas réguliers, évitez les grignotages entre les repas (chips, chocolats, etc.) et prévoyez une collation de fruits ou légumes vers 10 et 16h.
  • Mangez lentement en mâchant bien.
  • Limitez les graisses (sauces, charcuteries, fritures, etc.), les sucreries, les excitants comme le café, réduisez voire supprimez les boissons alcoolisées, riches en calories et favorisant les pulsions à fumer.
  • Consommez beaucoup de fruits et légumes.
  • Buvez beaucoup d’eau.
  • Pratiquez une activité physique régulière.
  • Quittez la table lorsque le repas est terminé et / ou remplacez la cigarette de fin de repas par un fruit (à peler).

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Les médicaments d'aide au sevrage tabagique

Ces médicaments sont utiles dans le cas d'une dépendance physique. Ils sont de plusieurs natures :

 

 

Des substituts nicotiniques :

La substitution nicotinique a pour objectif de remplacer la nicotine de la cigarette et d’atténuer ainsi les symptômes de manque, tout en n’exposant plus l’organisme aux autres substances toxiques du tabac. Les substituts nicotiniques sont disponibles sous formes de patchs, gommes à mâcher, comprimés à sucer ou sublinguaux et inhaler. La modalité la plus adaptée pour vous dépendra, entre autres, du nombre de cigarettes que vous fumez par jour et / ou de votre degré de dépendance. Parlez‐en à votre pharmacien et / ou à votre médecin. Il vous conseillera au niveau de la forme et du dosage et vous donnera des conseils importants pour une bonne utilisation des substituts.

 Vous trouverez plus d'infos sur les comprimés de nicotine et les patchs ci-après.

 

 

Du bupropion (ZYBAN®) et de la varénicline (CHAMPIX®) :

Ils atténuent les symptômes de sevrage et surtout pour la varénicline, diminuent l’envie et le plaisir liés au fait de fumer. Ils ne sont disponibles que sur prescription.

 

 

Arrêter de fumer avec les comprimés de nicotine

Comment ça marche ?

L’arrêt du tabagisme peut être à l’origine de symptômes de sevrage tels que :

  • Envie intense d’une cigarette, nervosité, irritabilité, agressivité, insomnie
  • Somnolence et difficultés de concentration, anxiété, humeur dépressive
  • Augmentation de l’appétit, constipation
  • Diminution du rythme cardiaque

Toutefois, chaque fumeur qui arrête de fumer ne présente pas nécessairement de symptômes de sevrage. S’ils sont présents, la majorité de ces symptômes s’atténuent spontanément après 2 à 3 semaines. La substitution nicotinique en remplaçant la nicotine de la cigarette permet d’atténuer les symptômes de sevrage, tout en n’exposant plus l’organisme aux autres substances toxiques du tabac.

 

Comment prendre ce médicament ?

  • Le comprimé à sucer doit être placé dans la bouche où il va se dissoudre. Il doit régulièrement être déplacé d'un côté de la bouche à l'autre, jusqu'à dissolution complète (entre 10 et 30 minutes)
  • Le comprimé sublingual est placé sous la langue où il se dissout en environ 30 minutes

Les comprimés ne doivent pas être mâchés ou avalés en entier !

 

Conseils :

  • Evitez de prendre de la nourriture ou des boissons acides (café, boissons gazeuses, jus de fruits) 15 minutes avant et pendant la prise d’un comprimé.
  • Utilisez suffisamment de comprimés pour maîtriser les symptômes de sevrage, de préférence un comprimé toutes les heures, ou à volonté lorsque l’envie d’une cigarette se fait sentir.
  • En cas de symptômes de sevrage, augmentez la dose de comprimés, sans dépasser le maximum autorisé. Si les symptômes persistent, contactez votre médecin ou votre pharmacien.
  • Ayez toujours quelques comprimés sur vous.
  • Comme tout médicament, les comprimés de nicotine doivent être tenus hors de portée des enfants !

 

Combien de temps dure le traitement ?

Le traitement sera poursuivi généralement pendant 2 à 3 mois au dosage le plus élevé. Le dosage sera ensuite réduit progressivement jusqu’à l’arrêt complet. La durée du traitement peut varier d’une personne à l’autre. Suivez les indications de votre médecin et / ou pharmacien.

 

Quels sont les effets indésirables du médicament ?

Les comprimés de nicotine sont bien tolérés. Les effets indésirables les plus fréquents sont : irritation de la bouche et de la gorge, hoquet, nausées, brûlures d’estomac. Plus rarement, ils sont à l’origine de céphalées, d’insomnie, de cauchemars et de vertiges. L’arrêt du tabac peut être à l’origine de somnolence et de difficultés de concentration. Les comprimés de nicotine sont, eux, rarement à l’origine de vertiges. La prudence est recommandée en cas de conduite d’un véhicule ou de manipulation de machines, particulièrement au début de la cessation tabagique.

 

Si des effets indésirables se manifestent, parlez-en à votre pharmacien et / ou médecin.

Consulter votre médecin si :

  • Vous êtes en traitement avec de la théophylline ou de l’insuline
  • Vous êtes enceinte ou souhaitez l’être
  • Vous allaitez
  • Les symptômes de sevrage persistent ou s’intensifient
  • Vous avez moins de 18 ans

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Arrêter de fumer avec les patchs de nicotine

Comment prendre ce médicament ?

  • Appliquez chaque jour un nouveau patch à un endroit glabre, propre et sec, par exemple au niveau de la hanche, du bras ou de la poitrine.
  • Appuyez fortement pendant une dizaine de secondes avec la paume de la main
  • Le patch peut être porté sans problème pendant les activités sportives, la natation, le bain ou la douche.

 

Conseils :

  • Les patchs 16 h seront retirés le soir, avant le coucher. Les autres peuvent être gardés 24h.
  • Choisissez chaque jour un autre endroit pour éviter les réactions locales et attendez de préférence quelques jours avant de réutiliser une même zone.
  • Ne pas découper les patchs sans consulter votre pharmacien.
  • Après retrait du patch, les traces de colle peuvent être facilement éliminées à l’éther.
  • En cas de symptômes de sevrage persistants, contacter votre médecin ou votre pharmacien.
  • Tenez les patchs, même usagés, hors de portée des enfants (risque d’intoxication grave, voire fatale) !

 

Combien de temps dure le traitement ?

Le traitement sera poursuivi généralement pendant 2 à 3 mois au dosage le plus élevé. Le dosage sera ensuite réduit progressivement jusqu’à l’arrêt complet. La durée du traitement peut varier d’une personne à l’autre. Suivez les indications de votre médecin et / ou pharmacien.

 

Quels sont les effets indésirables du médicament ?

Les patchs à la nicotine sont bien tolérés. Ils peuvent parfois provoquer une irritation de la peau (rougeur, démangeaisons) au site d’application et des nausées. Plus rarement, ils sont à l’origine de céphalées, d’insomnie, de cauchemars et de vertiges. L’arrêt du tabac peut être à l’origine de somnolence et de difficultés de concentration. Les patchs, eux, sont rarement à l’origine de vertiges. La prudence est recommandée en cas de conduite d’un véhicule ou de manipulation de machines, particulièrement au début de la cessation tabagique.

 

Si des effets indésirables se manifestent, parlez‐en à votre pharmacien et / ou médecin.

Consultez votre médecin si :

  • Vous souffrez d’une affection cutanée chronique (psoriasis, dermatite chronique)
  • Vous êtes en traitement avec de la théophylline ou de l’insuline
  • Vous êtes enceinte ou souhaitez l’être
  • Vous allaitez
  • Les symptômes de sevrage persistent ou s’intensifient
  • Vous vous sentez déprimé (perte d’intérêt, perte d’énergie, troubles du sommeil, problème de mémorisation, …)
  • Vous avez moins de 18 ans

Pour des infos, des conseils ou un coaching gratuit : 

• Ligne Tabac ‐ Stop (tél.: 0800 111 00) ‐ Ouverte les jours ouvrables de 15 h à 19 h pour des conseils personnalisés par des professionnels de l’arrêt tabagique. Possibilité d’être rappelé en dehors de ces heures ou de commander une brochure.
• 
conseil@tabacstop.be ‐ pour des conseils personnalisés par e‐mail.
• 
www.tabacstop.be ‐ pour un accompagnement en ligne via le CoachTabacStop
• 
Il existe également des tabacologues et des structures spécialisées comme les Centres d'Aide aux Fumeurs (CAF®) pour vous aider de manière efficace à arrêter de fumer. Pour en connaître la liste, vous pouvez vous adresser à votre pharmacien.

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