Fiche pratique

Perdez du poids et améliorez votre santé

Le 15 mars 2016

  • Femme en chaussette debout sur une balance

Perdre quelques kilos, c'est avant tout un objectif santé. Pour vous aider, suivez ces quelques conseils :

Vous voulez vous débarasser de vos quelques kilos superflus ?

Fixez-vous un objectif réaliste, une perte de poids de maximum 10% en 6 à 12 mois est un objectif réalisable. Maigrir vite n'a pas de sens, vous risquez d'être découragé et surtout de ne pas pouvoir maintenir durablement cette perte de poids. 

Les régimes et les pilules miracles n'existent pas, adapter vos habitudes alimentaires et bouger plus constituent les bases essentielles d'une perte de poids saine et durable !

Maigrir sainement n'est pas synonyme de privation ou de faim. Une réduction de l'apport calorique de 500 à 1000 kcal par jour est réaliste et réalisable à long terme et permet une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine.

En cas de surpoids (IMC supérieur ou égal à 28), un médicament peut éventuellement vous aider. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.

Chaque jour, bougez et mangez équilibré

  • Exemple de pyramide alimentaire

Une alimentation saine doit vous fournir tous les nutriments nécessaires (lipides, protides, glucides vitamines oligo-éléments...) et dans des proportions bien définies.
Pour vous aider à vous constituer une alimentation saine, variée et équilibrée, la pyramide alimentaire est un outil pratique, demandez-là à votre pharmacien. 

En plus d'une alimentation saine, il est aussi important de bouger suffisamment. Pour cela, pas besoin d'être un athlète :

  • Pour des courtes distances, ne prenez pas la voiture.
  • Garez votre voiture un peu plus loin par rapport à votre destination.
  • Si possible, remplacez l'ascenseur par l'escalier.
  • Faites une promenade sur le temps de midi, avant ou après le travail.
  • Faites du sport ou une activité physique avec des amis et / ou votre famille. Le contact social vous permettra plus facilement de persévérer.

Quelques conseils supplémentaires

Variez : 

  • A chaque repas principal, choisissez un aliment dans chaque case de la pyramide alimentaire, en respectant les proportions.

Plus : 

  • Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de pommes de terre et de produits céréaliers complets.
  • Buvez suffisamment (1,5 l d'eau par jour est un minimum). Vous pouvez alterner avec des boissons light, du café, du thé et du bouillon.

 

Moins :

  • Mangez moins de viandes, de graisses (surtout de graisses saturées), de sucre et de sel.
  • Limitez votre consommation d'alcool à maximum 1 à 2 verres par jour. L'alcool contient beaucoup de calories !

 

A faire :

  • Mangez à des heures régulières. Limitez-vous à 3 repas principaux, et à maximum 3 collations.
  • Ne sautez aucun repas afin d'éviter les fringales responsables d'une consommation importante de nourriture et de grignotages.
  • Préférez les en-cas sains comme les fruits, les produits laitiers maigres, les galettes de riz, les biscuits secs...
  • Prenez suffisamment de temps pour manger. Mangez lentement et mâchez bien.
  • Replacez le beurre, la margarine et la crème fraiche par de l'huile d'olive, d'arachide, de colza ou par de l'huile de cuisson liquide, et remplacez la crème liquide par de la crème de soja.
  • Optez pour des modes de cuissons légers en graisses, comme la cuisson à l'eau, à la vapeur ou au wok, plutôt que de poêler et frire.
  • Bougez tous les jours
  • Faites vos courses après le repas. Dressez une liste de vos courses et respectez-là !

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Quelques liens utiles :

  • Mangerbouger.be : Vous y trouverez des informations, des conseils, des recettes pour bien manger et bouger plus.
  • Boldnet.be : Bold est l'association belge des patients obèses. Vous y trouverez de l'information sur l'obésité et sa prise en charge.
  • Monplannutrition.be : Informations et conseils sur ce qu'est un "mode de vie sain" (Une initiative du ministère de la santé publique).

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