Dossier santé

Quelles vitamines et minéraux pour les ados et les enfants ?

Le 02 août 2020

En pleine croissance, les adolescents ont des besoins nutritionnels spécifiques. Mais s'ils doivent manger davantage, ils doivent surtout avoir des repas équilibrés. Pas toujours facile quand on est un adepte de la restauration rapide.

L'adolescence se caractérise souvent par des modifications des comportements nutritionnels : plus d'aliments raffinés que complets, plus de friture et de sucrerie. Quant aux légumes frais et secs, et aux crudités, ils sont souvent délaissés, avec pour conséquence un risque de carence en vitamines et minéraux. 

Des besoins spécifiques :

Les apports alimentaires en calcium sont à prendre en considération car l'adolescence est la période clé pour le capital osseux et un déficit d'apport calcique risque d'entraîner une fragilité osseuse et une prédisposition à l'ostéoporose.
Pour couvrir quotidiennement les quantités de calcium indispensables, il suffit de respecter une règle simple : un produit laitier à chaque repas (un quart de litre de lait contient 300mg de calcium, de même que 2 yaourts ou 30g d'emmental).
Autre élément à prendre en compte : le fer dont les besoins sont encore plus conséquents chez les filles et qui est présent notamment dans les abats, les légumineuses et les fruits secs. On recommande dès lors de manger des légumes secs deux à trois fois par semaine et de remplacer une à deux fois par mois la viande par des abats. Et comme la vitamine C améliore l'assimilation du fer, il est conseillé de terminer son repas par un agrume. Enfin, on le sait, les adolescents ont tendance à négliger les légumes au détriment des fritures. Pourtant, que ce soit sous la forme de crudités, de potages, de salades composées ou en accompagnement d'un plat, les légumes verts sont indispensables à l'équilibre nutritionnel car riches en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, ils participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Les vitamines, les alliées de la rentrée

Une vitamine est une substance dont l’organisme humain a absolument besoin, car il ne peut la synthétiser en quantité suffisante. Les besoins quotidiens en chaque vitamine vont de quelques microgramme à quelques milligrammes.

Une vitamine est un «micronutriment». A la différence des sels minéraux et oligo-éléments, les vitamines sont des molécules organiques. Toute vitamine participe à des processus essentiels pour la croissance, la régénération cellulaire, l’entretien et le fonctionnement de l’organisme, y compris la transformation des macronutriments en énergie. Une même vitamine peut intervenir dans des fonctions physiologiques variées.

On les trouve généralement dans l'alimentation.

Mais elles peuvent également provenir d’autres sources. Par exemple, la vitamine D peut être synthétisée par la peau sous l’effet du soleil (attention néanmoins à ne pas surexposer sa peau au soleil, surtout sans protection solaire adaptée afin d’éviter des soucis cutanés).
On fait la différence entre une vitamine liposoluble, et une vitamine hydrosoluble. Une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides) peut être mise en réserve dans le foie et les tissus de l’organisme. Une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) n’est pas ou peu stockée dans le corps et l’excédent est éliminé par les urines.

Il existe 13 vitamines :

  • 4 vitamines liposolubles : vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K,
  • 9 vitamines hydrosolubles : vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12 et vitamine C.

Chaque vitamine est  importante pour la santé de nos cellules et une carence serait aussi préjudiciable qu’un excès de celles-ci.
Leur apport peut faiblir en cas d’alimentation déséquilibrée ou de régime (amaigrissant, végétarien…). Nos aliments deviennent également de moins en moins riche en vitamines. Un déficit occasionne divers désagréments. En premier lieu de la fatigue, une moindre résistance aux infections et une « mauvaise mine ».

S’il est admis qu’une alimentation variée et équilibrée est une bonne source de vitamines, les compléments alimentaires à base de vitamines peuvent contribuer à compléter une alimentation normale.

L'idéal est de varier son alimentation. Si le rythme de vie ne le permet pas, des compléments alimentaires peuvent vous apporter la dose de vitamines et autres nutriments manquants.

Les vitamines du cerveau

Une alimentation déséquilibrée peut avoir des répercussions sur les capacités d'apprentissage. Les vitamines qui entretiennent les meilleurs rapports avec l'activité cérébrales sont ceux du groupe B qui luttent contre la fatigue et le stress, entretiennent la mémoire et favorisent le sommeil. A ces vitamines s'ajoute la vitamine E qui augmente la résistance physique et la vitamine C dont l'action tonique est bien connue.

Quant aux minéraux et oligo-éléments, le magnésium, le zinc et le manganèse (qui stimulent la mémoire) sont particulièrement recommandés.

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L'importance du petit-déjeuner :

Pour faire face aux dépenses physiques et intellectuelles de l'adolescent, le petit-déjeuner ne doit en aucun cas être négligé. Idéalement, il devrait fournir un quart des apports énergétiques de la journée et être composé :

  •  d'un produit laitier (qui, outre le calcium, contient également de la vitamine A et D),
  • des sucres complexes (céréales ou pain),
  • d'un fruit de saison ou d'un jus de fruits (pour la vitamine C),
  • d'une boisson afin de réhydrater l'organisme.

Enfin, les irréductibles du grignotage doivent privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux (fruits secs, fruits frais, carottes...) au détriment des produits riches en graisse et en sucres rapides. Si la qualité de l'alimentation est capitale à cette époque de la vie, il n'est pas toujours facile de corriger les erreurs nutritionnelles.

Des suppléments en vitamines en minéraux peuvent s'avérer nécessaires, surtout en période de rentrée scolaire ou de blocus. Faites-vous conseiller par votre pharmacien.

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