Evitez les carences pendant votre grossesse

Avoir une bonne alimentation et éviter certaines carences pendant la grossesse est essentiel pour la santé de la maman et le bon développement du foetus. Petit rappel des nutriments indispensables et les conséquences non négligeables de leur carence.

Une femme enceinte a besoin de davantage de fer pendant sa grossesse, surtout au cours des 6 derniers mois : 30 à 50 mg par jour (minimum). Objectif : éviter l’anémie ferriprive, conséquence de la carence en fer, qui augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie foetale. Beaucoup de femmes, déjà carencées avant la grossesse, sont à risque : les adolescentes, les femmes ayant des grossesses rapprochées ou multiples, les végétariennes et les femmes ayant un régime alimentaire mal équilibré.

Aliments riches en fer : algue type laitue de mer, basilic, foie, boudin noir, gingembre, cacao, etc.

De nombreuses femmes présentent un taux (trop) bas d’acide folique (vitamine B9) dès le début de grossesse. Or, la carence en acide folique augmente le risque de prématurité et de retard de croissance foetale et peut parfois entraîner de graves malformations affectant le système nerveux. On conseille à toutes les femmes de prendre des compléments d’acide folique dès le projet de grossesse (au moins deux mois avant la conception) et au moins durant tout le premier trimestre.

Aliments riches en acide folique : levure, légumes à feuilles vertes (épinards, laitue, oseille…), légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles…), etc.

Les besoins en vitamines sont tous accrus pendant la grossesse. Si les vitamines A, C et B sont facilement couverts par une alimentation diversifiée, la carence en vitamine D est fréquente en fin de grossesse et favorise le manque de calcium du foetus. Il n’est donc pas rare de prescrire des compléments de vitamine D aux femmes enceintes, au moins pendant le 3e trimestre.

Aliments riches en vitamine D : beurre, poissons gras, huiles de poisson, etc.

La consommation de calcium (environ 1000 mg par jour) participe à la bonne construction du squelette du bébé, protège la maman contre le risque d’hypertension artérielle et de ses graves complications (prééclampsie et éclampsie), et préviendrait même le risque de dépression post-partum.

Aliments riches en calcium : les produits laitiers (lait, yaourt, fromages, etc.).

Les apports conseillés en protéines sont de 70 g par jour chez la femme enceinte. Les apports alimentaires les dépassent largement, sauf chez des femmes appartenant à des groupes à risque : alimentation déséquilibrée, végétariennes, etc.

Aliments riches en protéines : les viandes, les oeufs, le poisson, etc. Attention, afin d’éviter tout risque de toxoplasmose (la toxoplasmose est causée par un parasite intestinal, le toxoplasme, dont les oeufs peuvent se trouver dans les déjections animales (notamment celles des chats) et souiller les légumes du potager, l’herbe, etc. Pour peu qu’un animal (vache, mouton, porc, poulet…) consomme une nourriture contaminée, et le toxoplasme se retrouve dans leur viande.), évitez les aliments crus (carpaccio, sushis, etc.) et cuisez bien vos viandes.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne faut pas manger pour deux pendant sa grossesse. Pour rappel, une femme adulte peut consommer en moyenne 2000 kcal par jour. Bien sûr, cela dépend de sa corpulence, de son niveau d’activité et d’autres facteurs individuels, mais globalement, ses besoins énergétiques pendant la grossesse n’augmentent pas tant que ça : environ 150 kcal supplémentaires par jour pendant le premier trimestre et environ 350 kcal en plus les 2e et 3e trimestres. A contrario, il ne faut pas descendre à moins de 1500 kcal par jour pendant la grossesse : des apports insuffisants peuvent avoir des répercussions négatives sur la croissance du foetus.